Principais objetivos dos tratamentos não medicamentosos contra os distúrbios do sono

Os objetivos dos tratamentos não farmacológicos da insônia e diversos outros distúrbios do sono são principalmente modificar os hábitos inadequados com relação ao sono, reduzir os despertares autonômico e cognitivo, alterar crenças e atitudes sobre o sono. Os médicos devem ainda educar os pacientes sobre práticas saudáveis para um sono de qualidade. 

Veja a seguir algumas instruções de terapias cognitivas recomendadas.

- Instruções de higiene do sono – Objetivo: incorporar hábitos adequados à promoção do sono.

- Instruções de controle de estímulos – Objetivo: eliminar ou substituir comportamentos que possam prejudicar o sono.

- Restrição do sono – Objetivo: encurtar o tempo na cama ao tempo total de sono que o paciente estima ter efetivamente por noite.

- Terapia cognitiva – Objetivo: “distrair” e desviar a atenção do paciente para o que lhe impede de dormir. O trabalho é feito no sentido de fazer o paciente lidar com o problema, de modo que ele não lhe pareça uma catástrofe, substituindo conceitos e hábitos disfuncionais por outros mais apropriados.

- Relaxamento e relaxamento monitorizado – Objetivo: obter o relaxamento condicionado e assim uma redução do tônus simpático. Esse treinamento pode requerer várias sessões, e é preciso ter em vista que é mais fácil relaxar fisicamente do que mentalmente. Desse modo, aconselha-se a associação com técnicas para lidar com pensamentos intrusivos, ou seja, a atividade mental intensa durante a noite.

Fonte: Revista 50 Faq Distúrbios do Sono

Falta de sono prejudica o trabalho e pode causar acidentes

Alterações no padrão de sono podem afetar qualquer profissão

Sabemos que dormir é fundamental e dormir bem é mais importante do que dormir muito. A quantidade de horas de sono é um fator muito importante, pois depende de uma variação bastante individual. A qualidade do descanso noturno interfere diretamente nas atividades que serão realizadas no dia seguinte, por exemplo, no seu ambiente de trabalho.

Acordar com a sensação de que o corpo está descansado é um sinal positivo de que o seu sono foi restaurador. O humor também é um alerta importante. Se alguém der bom dia e você pensar: “bom dia só se for para você”, talvez aquelas horinhas de sono não tenham sido suficientes para reparar as energias que foram gastas ao longo do dia anterior.

A sociedade nos impõe uma restrição crônica onde diariamente somos privados de dormir a quantidade de horas ideal para o nosso organismo se sentir descansado.  Nos Estados Unidos há um termo bastante utilizado para comprovar esse acontecimento, mostrando que cada vez mais, estamos dormindo menos. É o chamado “24 por 7”, ou seja, 24 horas funcionando, sem parar, nos 7 dias da semana. E nós somos os grandes culpados dessa privação, pois cada vez mais encaixamos tarefas no nosso dia-a-dia. Que horas eu vou ao supermercado depois de trabalhar 12, 14, 20 horas por dia? De madrugada, afinal funciona 24h. E quem paga por isso é o nosso próprio sono.

O resultado dessa constante privação pode ser vista na produtividade, no desempenho e no déficit na capacidade de aprendizado. Alterações no padrão de sono podem afetar qualquer profissão, mas vale lembrar que no caso de algumas que trabalham com a saúde e a segurança, o cansaço provocado pela falta de sono pode provocar consequências bem mais sérias.

Em 2009, um avião caiu em área residencial nos Estados Unidos, matando 50 pessoas. A investigação apontou que a provável causa do desastre foi a fadiga dos pilotos, pois os registros mostraram que eles haviam trabalhado por muitas horas, sem interrupções. Casos mais antigos e bastante conhecidos como Chernobyl, a explosão do reator nuclear que ocorreu em 26 de abril de 1986, ocasionou 2.500 mortes. O desastre foi provocado por erros humanos que ocorreram na madrugada e é considerado um acidente relacionado à fadiga dos trabalhadores. O mais grave de todo esse contexto, segundo dois importantes pesquisadores dessa área, Shantha Rajaratnam e Josephine Arendt, é que a sonolência, em comparação com o uso de álcool e outras drogas, é considerada a maior causa identificável e EVITÁVEL de acidentes de trabalho. Por isso o importante não é a quantidade de horas de sono que você tem, mas a qualidade do mesmo.

Fonte: Veja Viver Bem / Mídia News 

Como suspeitar se uma pessoa apresenta um distúrbio do sono

Os distúrbios do sono são mais comuns do que as pessoas imaginam, mas como desconfiar de um sintoma? Os principais sinais apresentados podem ser: queixa da qualidade ruim de sono, sono não reparador, despertar pela manhã cansado ou com sono após um longo período de sono.

Durante o dia, pode ocorrer redução do desempenho geral, social, profissional, familiar, e etc. Os transtornos mais comuns causados pelos distúrbios são as alterações subjetivas na memória, o cansaço mental, dificuldade de concentração e alterações do humor, especialmente algumas irritabilidade. Mas mesmo na ausência de tais sintomas, a queixa de dificuldade para iniciar ou para manter o sono e/ou sonolência excessiva diurna devem ser investigadas por um médico especialista. Não deixe esses sintomas passarem despercebidos. Procure ajuda, sua saúde está totalmente relacionada com a qualidade do seu sono. 

Fonte: Revista 50 Faq Distúrbios do Sono

Apneia e Taxa de Acidentes

Os distúrbios respiratórios do sono são doenças frequentes e uma fonte constante de problemas de saúde. O impacto sobre na qualidade de vida das pessoas é agravada por problemas decorrentes da má qualidade do sono. Em muitas situações podem ocorrer acidentes de viação, de trabalho e domésticos, já que a maioria desses distúrbios registrados em sua sonolência descrição incapacitantes níveis clínicos para a condução. Os números oficiais para acidentes de trânsito são categóricos. O último relatório sobre a situação global de segurança rodoviária, publicado pela OMS, confirma a prioridade de acidentes de trânsito como um problema de saúde pública, dada a carga da doença, a mortalidade e a saúde. 1,2 milhões de pessoas morrem a cada ano em todo o mundo nas estradas, de 20 a 50 milhões sofrem lesões não fatais. Em todos os países da pandemia mortal que representa os acidentes de trânsito continua a aumentar. Ainda de acordo com a OMS, acidentes de viação representam a quarta causa de morte no mundo e a primeira em homens entre 15 e 24. Para cada morte, há sete grandes e 15 pequenos ferimentos.

A sonolência está relacionada ao álcool, drogas e excesso de velocidade em sua desastrosa invasão da condução. A falta de concentração e distração do motorista é a segunda principal causa de reclamações e que a grande maioria dos casos está associada com o repouso insuficiente. As estatísticas mostram que o risco de acidentes de trânsito para os condutores com falta de sono está entre 7 e 13 vezes maior do que o normal. Estima-se que entre 25% e 30% dos acidentes de trânsito nos fatores humanos envolvidos são porque os motoristas dormem ao volante, fato apoiado pelos exames periciais em muitos casos, demonstrar a ausência de manobras vacância. 

De todos os distúrbios do sono, apneia perigosa ao volante por um bom motivo: os pacientes acreditam ter dormido bem, mas eles não estão cientes de que seu descanso foi interrompido por sucessivos episódios de pausas respiratórias e despertares que contribuem para o tempo de sono é terrível. Entretanto, os sintomas de cansaço e fadiga persistente, (como se não tivesse dormido), causam uma verdadeira confusão em quem não consegue encontrar justificação para este estado de sonolência constante. Os sintomas são acompanhados por um cortejo de consequências causadas pela falta de sono como causa de disfunção neuropsicológica, mau desempenho no trabalho, diminuição da habilidade psicomotora, diminuição da memória, e até mesmo depressão. Isso não é consciente da própria doença é um fator agravante no caso de apneia em relação a outros distúrbios do sono. Um homem com insônia severa pode quantificar o grau de seus sintomas e pensar antes de ficar atrás do volante ou atividades profissionais de risco depois de uma noite sem dormir. Se o diagnóstico é a narcolepsia, é improvável de obter a licença e será devolvido para realizar trabalhos perigosos ou cargos de responsabilidade que envolve perigo si ou para outros. 90% dos indivíduos diagnosticados com apneia não têm conhecimento de não ter dormido e a constante sensação de sonolência, do cansaço ou preguiça aumentam a vulnerabilidade dessas pessoas, que sem tratamento são muito mais propensos a se envolver em situações perigosas e acidentes graves. 

Fonte: Ortho Apnea

Apneia do sono durante a gravidez pode prejudicar a saúde da mãe e do bebê

Mulheres que sofrem de apneia do sono durante a gravidez são mais propensas a ter bebês com problemas de saúde iniciais.

Pesquisadores descobriram que bebês de mães com apneia do sono, têm maiores chances de passar por um tratamento intensivo durante o pré-natal. Cientistas da Universidade Case Western Reserve, em Cleveland, estudaram as gestantes obesas, com e sem apneia.

Eles descobriram que esse distúrbio também foi associado com maiores taxas de pré-eclâmpsia nas mulheres com sobrepeso. A complicação da gravidade faz com que a pressão arterial fique elevada e a proteína saia pela urina. Se a apneia não for tratada, ela pode evoluir para eclampsia, caracterizada por convulsões. Alguns especialistas acreditam que a gravidez pode aumentar as chances de desenvolver a apneia do sono, especialmente no terceiro trimestre devido ao ganho de peso. Membranas nasais também podem inchar e os vasos sanguíneos podem expandir ao longo dos nove meses.

Um teste foi realizado com 175 mulheres obesas grávidas usando um dispositivo portátil. Cerca de 61% das mulheres com apneia tiveram pré-eclâmpsia em comparação aos 39% das mulheres que não apresentaram o problema.  Enquanto isso, metade dos bebês nascidos das mulheres com apneia tiveram a necessidade de passar por um tratamento intensivo em comparação as mães com excesso de peso. De acordo com uma pesquisa do Centro Federal de Controle e Prevenção de Doenças, uma em cada cinco mulheres nos Estados Unidos são obesas quando engravidam. Embora muitos estudos tenham avaliado complicações associados com a obesidade na gravidez – incluindo pressão alta e diabetes gestacional – apneia do sono tem sido pouco diagnosticada e estudada.

A melhor forma de evitar esses problemas relacionados com a apneia seria tratar a obsesidade antes da mulher engravidar, mesmo sendo um problema difícil na maioria dos casos.

Fonte: Porta Terra 

10 detalhes que causam insônia

- Silêncio total: quando você dorme em um ambiente muito quieto, é facilmente despertado por um som aleatório, como carros na rua ou conversas do vizinho. Uma das formas de evitar acordar dessa forma é ligar o ventilador, que emite um pequeno ruído. 

 - Cores das paredes: você pode amar seu quarto com paredes vermelhas ou laranjas, mas tons como esses dificultam o sono. Cores fortes são destinadas a agitar você. Se seu quarto for pintado de laranja, vermelho ou até alguns tons de azul, você não vai conseguir desacelerar e relaxar. Opte por tons suaves.

- Seu cachorro: mesmo que você não tenha alergia a animais, deixar seu cachorro passear pela casa não é uma boa ideia. Os pelos acumulados podem irritar suas vias nasais, forçar um espirro e acordá-lo. Além disso, cachorros e gatos movimentam-se durante a noite. Mais uma razão para deixá-los longe da sua cama.

- Seu celular: o relógio digital e a tela que ilumina o ambiente não são os únicos problemas. As expectativas de receber uma ligação ou uma mensagem podem manter seu cérebro em alerta. Mesmo sendo difícil, o ideal é desligar o celular durante a noite.

- Cortinas erradas: se sua cortina é muito curta ou clara, pode fazer com que passem frestas de luz e interrompa a produção de melatonina, um hormônio crucial para cochilar. Substitua suas cortinas por persianas ou opte por tecidos mais pesados.

- Desordem: muitas coisas espalhadas fazem com que você, inconscientemente, pense em tarefas adiadas e fique ansioso. Isso aumenta a freqüência cardíaca e os níveis de hormônio de estresse, que impedem um sono tranquilo.

- Despertador: é tentador verificar as horas durante a noite e fazer as contas de quanto tempo falta até acordar. O problema é que esse hábito aumenta a ansiedade e, consequentemente, causa insônia. Deixe seu relógio longe e fique longe de despertares digitais que emitem luz.

- Brilho do seu laptop: se o seu computador ficar iluminado o ambiente durante o sono, pode impedir a produção de melatonina e mantê-lo em alerta. Desligue todos os aparelhos antes de ir para cama.

- Temperatura: se você estiver com muito calor ou frio, seu corpo vai acordar. Opte por lençóis de algodão e cobertores com materiais que permitam a circulação de ar.

- Assistir a um programa na televisão: se você quer assistir televisão antes de dormir, evite programas que causem adrenalina, como filmes de terror, esportes e notícias. Isso vai manter seu cérebro ligado e dificultar o sono.

Fonte: Portal Terra 

Má qualidade de sono prejudica genes ligados à imunidade, estresse e inflamação

Milhões de pessoas lutam para conseguir uma boa noite de sono, mas uma em cada três, não consegue obter seis horas dormindo. A má notícia é que esse número aumentou, (chegando a 27%), desde 2010. Os analistas consideram 6h, o número mínimo que o ser humano precisa para o bem-estar físico e mental, menos que isso coloca a saúde em risco. Um estudo publicado no “The Sleep Council” constatou que quase metade dos britânicos apresentaram o estresse ou a preocupação como principais responsáveis por os deixarem acordados à noite.

Cerca de cinco mil pessoas foram entrevistadas sobre seus hábitos de sono em um relatório chamado “The Great British Bedtime Report”. O resultado constatou que os britânicos vão para a cama às 23h15 e têm seis horas e 35 minutos de sono por noite. A pesquisa sugere sete horas e meia o nível ideal para a boa saúde.

No início desse ano os cientistas da Universidade de Surrey, na Inglaterra, revelaram que apenas sete dias de sono de má qualidade podem prejudicar centenas de genes ligados à imunidade, estresse e inflamação. O Dr. Chris Idzikowski, diretor do Centro de Sono de Edimburgo, disse que esses hábitos causaram preocupação e que perturbações do sono não causam apenas impactos sobre a qualidade de vida, mas há um maior risco de aumento da pressão arterial, ataques cardíacos e até derrames.

Além disso, ele disse que essa falta de sono pode ser responsável pelo nível crescente de obesidade em diversos países. A situação econômica também não está ajudando. "Se as pessoas perdem o emprego, acabam afetando os hábitos de dormir, enquanto outros podem ficar acordados durante a noite preocupados em não perder o emprego", disse. Cerca de 7% dos adultos questionados no relatório disseram que o estresse ou preocupação os impediam de ter uma boa noite. Esse número foi muito maior para as mulheres e solteiros, com 54% e 57% respectivamente. Para os homens, foi de 40%, um número preocupante para a sociedade.

Fonte: Blog Yahoo Mulher