“Quiz do Sono”

Como já falamos em algumas matérias, o sono é muito importante para o ser humano para a manutenção da saúde e da beleza, sendo responsável por “uma série de eventos biológicos, como reparação de tecidos, liberação de hormônios, manutenção das funções físicas e mentais, entre outras. 

Você sabia que passamos 1/3 da vida dormindo, ou pelo menos deveríamos passar? Metade da população brasileira tem queixas relacionadas ao sono. Faça o “quiz do sono” e descubra se você sabe tudo sobre a saúde do seu sono.

Anote “Mito” ou “Verdade” em um papel e no final do Quiz confira as respostas.

1 - Durante o sono, o cérebro descansa. 

2 - O consumo moderado de bebida alcoólica relaxa e melhora o sono.

3. Cochilar à tarde prejudica o sono da noite.

4 - Não é possível compensar a falta de sono durante a semana dormindo mais no final de semana.

5 - Quem dorme pouco engorda.

6 - Dormir bem é dormir pelo menos 8 horas por noite.

7 - A insônia aumenta o risco de diversas doenças, como infarto, derrame e diabetes.

8 - Exercícios à noite melhoram o sono.

9 - Alimentos estimulantes à noite causam insônia.

10 - Faz mal dormir com plantas dentro do quarto.

CONFIRA AQUI AS RESPOSTAS:

1 - Durante o sono, o cérebro descansa. (MITO). O cérebro identifica seus processos mentais em algumas fases do sono e acelera em outras. Na fase conhecida como sono REM (fase dos sonhos), por exemplo, ele funciona a todo vapor organizando e consolidando memórias do dia anterior, organizando pensamentos, secretando hormônios e exercitando a criatividade. Por isso o sono não é só descanso e preparo para o dia seguinte, mas também continuação do complexo processo intelectual.

2 - O consumo moderado de bebida alcoólica relaxa e melhora o sono.  (MITO). O álcool dá sono e realmente relaxa algumas pessoas. No entanto, ele desorganiza a arquitetura interna do sono, tirando seu efeito reparador. Além disso, ele também piora os episódios de ronco e apneia, causando microdespertares em quem ronca e atrapalhando inclusive o sono de que está ao redor.

3. Cochilar à tarde prejudica o sono da noite. (MITO) Não existe nenhuma evidência que o cochilo a tarde comprometa o sono da noite. Após o almoço é natural sentir sono (pelo desvio de sangue para os órgãos relacionados à digestão, aliado à acidificação do estômago, reduzindo a acidez do sangue e gerando sonolência). Esse cochilo, no entanto, não deve passar de 30 a 60 minutos. Você troca um período de baixo rendimento no estudo ou trabalho, por um descanso  que aumentará o rendimento das atividades a tarde. 

4 - Não é possível compensar a falta de sono durante a semana dormindo mais no final de semana. (VERDADE) O sono encerra as atividades de um dia. Sono atrasado não fica acumulado no cérebro, não funciona assim. A compensação pela noite mal dormida deve ocorrer, idealmente, em até 24 horas. Após isso, os malefícios da privação de sono não são mais compensados adequadamente. Por isso, nada de  deixar para dormir bem apenas nas férias, nos feriados e finais de semana. O melhor dia para dormir bem é todo dia durante à noite.  

5 - Quem dorme pouco engorda. (VERDADE) Diversos estudos relacionam a insônia ao ganho de peso. Isso ocorre, pois durante o sono liberamos leptina, hormônio da saciedade. Quem dorme pouco libera mais grelina, hormônio da fome e assalta mais a geladeira de madrugada. 

6 - Dormir bem é dormir pelo menos 8 horas por noite. (MITO) O que define uma noite bem dormida não é sua duração, e sim sua qualidade. Uma noite bem dormida é aquela noite reparadora, durante a qual o descanso alcançou todas as suas metas e o paciente acordou bem disposto. Para isso é importante a profundidade do sono, a duração e a ausência de despertares. A duração ideal varia de pessoa para pessoa e de momento para momento da vida. Algo entre 7 e 9 horas de sono são necessárias para a grande maioria da população. 

7 - A insônia aumenta o risco de diversas doenças, como infarto, derrame e diabetes. (VERDADE) A insônia crônica leva a um aumento significativo do risco cardiovascular. Isso eleva a pressão arterial, predispõe ao diabetes tipo II e aos distúrbios do colesterol. A causa é complexa e envolve aumento da secreção de cortisol e ativação de outras cascatas do metabolismo. Com tudo isso aumenta secundariamente o risco de infarto do miocárdio e derrame cerebral. A longo prazo, acelera o envelhecimento e predispões também a doenças neurodegenerativas.

8 - Exercícios à noite melhoram o sono. (MITO) Muita gente acha que se exercitar a noite gera um cansaço que melhora o sono. Na verdade a atividade física regular próxima da hora de deitar libera adrenalina e aumenta a temperatura corporal, situação antagônica ao sono adequado. A recomendação é evitar atividades vigorosas nas 3 horas que precedem o sono. O exercício pela manhã ou até o final da tarde está altamente recomendado para quem tem insônia. No caso de necessidade de exercitar-se à noite, recomenda-se um banho morno e atividades passivas e de relaxamento entre as atividades e o repouso. 

9 - Alimentos estimulantes à noite causam insônia. (VERDADE) O consumo de produtos estimulantes, como a cafeína, energéticos, pó de guaraná e mesmo a nicotina (tabagismo) podem realmente tirar o sono. Durante a noite, prefira alimentos de fácil digestão e em quantidades menores. Evite o excesso de líquido (que pode piorar o refluxo e dar mais vontade de urinar) e prefira alimentos tranquilizantes, como chás (camomila, erva-cidreira, semente de maracujá, etc...). 

10 - Faz mal dormir com plantas dentro do quarto. (MITO) As plantas fazem fotossíntese de dia e produzem oxigênio. À noite, elas consomem oxigênio e eliminam CO2. A quantidade que é eliminada é, de modo geral, muito pequena e insuficiente para causar qualquer problema a um ser humano. Se a afirmação acima fosse verdadeira, seria também muito ruim dormir com outra pessoa ao seu lado, ou mesmo um animal de estimação (pois consomem mais oxigênio e eliminam muito mais CO2 que as plantas). 

Fonte: Yahoo Brasil

Respirar bem é fundamental para ter a saúde em dia e uma boa noite de sono

       O sono é fundamental para a qualidade de vida e qualquer alteração pode provocar danos à saúde. Ele representa o terço da vida que pode garantir ou não um organismo saudável nos outros dois terços. A Apneia do Sono pode provocar no indivíduo problemas cardiovasculares, obesidade, dificuldades cognitivas e de concentração, ansiedade, redução significante da libido, sudorese noturna, dores de cabeça matinais e depressão.

       A respiração possui um papel muito importante na alimentação, no sono e oxigenação do corpo. Respirar mal causa também, já durante a infância, problemas ortodônticos, que afetam a mastigação e favorecem a alimentação inadequada, aumentando o peso corporal. Além disso, quanto mais peso o corpo tiver, maior será o esforço para respirar, aumentando as chances dos distúrbios do sono.

Exercícios para o tônus muscular

       A Apneia pode ser tratada com cirurgia ou com o uso de máscara e aparelhos que injetam o ar no nariz e desobstruem para a região da orofaringe. Mas, procedimentos como exercícios para o tônus muscular da base da língua e da musculatura da faringe também rendem bons resultados.

       Os exercícios devem ser feitos em conjunto com outros tratamentos. Eles são importantes para manter a língua no seu posicionamento correto, evitando que ela obstrua a passagem do ar. Consulte um especialista e descubra qual o melhor tratamento para você.

Ficar sem dormir pode engordar

Não é preciso estudo e pesquisas específicas para saber que ficar sem dormir é ruim para a saúde. Uma noite de sono mal dormida pode acarretar em cansaço físico e mental. Porém, o que algumas pessoas não sabem é que ficar sem dormir pode ser muito pior a longo prazo e afetar diretamente sua saúde, além de ajudar a ganhar alguns quilinhos extras.

Uma nova pesquisa feita pela Universidade Columbia de Nova York, explica a ligação entre o sono insuficiente e excesso de peso que tem sido demonstrado em estudos anteriores. Pessoas acima do peso muitas vezes têm problemas de sono - mais notavelmente a apneia do sono - mas não está claro se eles estão acima do peso por causa de seus problemas de sono, ou se os seus problemas de sono resultam de excesso de peso.

Segundo o estudo, depois de dormir apenas quatro horas, as pessoas tendem a comer mais calorias no dia seguinte do que quando têm uma boa noite de sono, especialmente as mulheres.  Isto se deve a liberação de mais grelina, hormônio da fome. A pesquisa incluiu 13 homens e 13 mulheres voluntárias com idades entre 30 e 45 anos, os quais eram saudáveis de peso normal. Cada um dos participantes passou dois turnos de seis dias sob a estreita supervisão de um laboratório de sono. Durante a primeira passagem, eles poderiam dormir até nove horas por noite, e durante os outros foram restritos apenas quatro horas. 

O resultado apresentado foi que além de consumir mais calorias, os voluntários pareciam preferir alimentos ricos em gordura, quando privados de sono. Tanto homens como mulheres comiam mais alimentos ricos em proteínas sobre o sono curto, mas só as mulheres comiam mais gordura. Os homens ingeriam a mesma quantidade de gordura, não importando a quantidade de sono, já o nível das mulheres era em média 31 gramas a mais de gordura depois de dormir por quatro horas. Os participantes privados do sono identificaram que a falta do mesmo, prejudica a capacidade de fazer escolhas alimentares saudáveis. Com isso, comer em média 300 calorias extras por dia, somaria cerca de 30 quilos ao longo de um ano, aumentando o risco de doenças cardíacas, diabetes e outras doenças crônicas associadas ao sobrepeso e à obesidade.

Engordar é apenas uma das consequências de ficar sem dormir. É preciso saber que os efeitos negativos podem variar de pessoa para pessoa e atingir em maior ou menor grau. Além disso, a falta de sono pode provocar indisposição, o que reflete em falta de atenção, diminuição de reflexos e desaceleração de raciocínio lógico. Ou seja, ficar sem dormir muito tempo é estressante para o corpo e para a mente.

Fonte: Índice de saúde 

Distúrbio alimentar relacionado ao sono

O Distúrbio Alimentar Relacionado ao Sono (DARS) é uma combinação de um distúrbio do sono com um transtorno alimentar. Ele consiste em episódios de comer e beber compulsivamente ao acordar no meio da noite e é considerado uma Parassonia. 

De acordo com médicos e psiquiatras, o Distúrbio Alimentar Relacionado ao sono está intimamente relacionado com a Síndrome do Comer Noturno (SCN), exceto pelo fato de que aqueles que sofrem de SCN são completamente despertos e conscientes de sua alimentação e comem compulsivamente à noite, enquanto aqueles que sofrem do distúrbio não sabem o que estão fazendo.

Os eventos ocorrem de uma maneira "fora de controle", quando o indivíduo está apenas parcialmente acordado. Pode ser muito difícil acordá-lo durante o ato de comer; tentar impedi-lo geralmente provoca raiva e resistência. Mais tarde ele terá somente uma vaga ou nenhuma lembrança do que realmente aconteceu e somente ao encontrar uma cozinha muito bagunçada na parte da manhã se lembrará do ato praticado. Alguns comem a comida com as mãos, enquanto outros tentam comer com utensílios. Isso ocasionalmente resulta em danos à pessoa, bem como outras lesões. A manipulação descuidada dos alimentos, quentes ou frios, também pode causar cortes, queimaduras e até incêndios domiciliares. Ingerir bebidas do tipo de soluções de limpeza vão levar à intoxicação.

Existem diversos sintomas para essa doença, mas no geral a pessoa com o distúrbio ganha muito peso em pouco tempo, se sente exausta mesmo depois de ter dormido tempo suficiente para descansar e falta de energia durante o dia.

Tudo acontece muito rapidamente. Um episódio inteiro pode durar apenas 10 minutos, o tempo que se leva para ir da cama à cozinha e voltar para a cama novamente. Este tipo de distúrbio alimentar tende a ser um problema permanente e duradouro, de difícil remissão. Parece ser um desencadeador de depressão, resultado do sentimento de vergonha e da falta de controle ao se alimentar. Algumas pessoas passam a evitar comer durante o dia e praticam exercícios físicos exageradamente, na tentativa de driblar o ganho excessivo de peso, o colesterol alto e a obesidade.

O DARS pode desenvolver-se por si só, mas também pode ser consequência do uso de certos medicamentos, especialmente os utilizados ​​para tratar problemas depressivos e do sono.Um excelente enfoque comportamental, com medidas habituais de higiene do sono, também será fundamental para o controle das manifestações do DARS.

Fonte: Blog do Sono

Sono consolida memórias e emoções

Porque gastamos cerca de um terço de nossas vidas dormindo? É um dos mistérios que a ciência vem propondo-se a explicar e que pesquisas recentes estão começando a dar respostas.

Pesquisas recentes sugerem que o sono ajuda a consolidar memórias, fixando-as no cérebro, para que possamos recuperá-las posteriormente, enquanto outras pesquisas sugerem que o sono parece também reorganizar memórias, escolhendo os detalhes emocionais e reconfigurando as memórias para ajudar a produzir ideias novas e criativas.

Essas explicações são discutidas em um artigo na "Current Directions in Psychological Science, uma publicação da Association for Psychological Science.” O sono é o que torna as memórias mais fortes. Ele também faz a reorganização e reestruturação das memórias.

Outra questão interessante neste estudo é que durante o sono, a pessoa que sonha tende a "cair" no lado mais emocional da memória. Por exemplo, se algo é mostrado numa cena, como um carro destruído em primeiro plano, ela está mais propensa a lembrar do objeto emocional (carro destruído) do que, por exemplo, das palmeiras no fundo. Foi medida também a atividade cerebral durante o sono e descobriu que regiões do cérebro envolvidas com a consolidação de emoção e memória estão ativas.

O cérebro está ativamente trabalhando enquanto dormimos no processo de consolidação das memórias, organização e escolha das informações mais importantes. Além disso, participa da elaboração de idéias novas no processo de criatividade. Podemos ir longe com menos horas de sono, mas isso terá um efeito profundo em nossas habilidades cognitivas.

Fonte: Psych Central

Por que acordamos com algumas partes do corpo inchadas?

Cerca de 70% do nosso corpo é composto de líquidos e quase um terço deste total é extracelular, ou seja, circula por fora das células do nosso organismo. Quando nos deitamos para dormir, os líquidos extracelulares se distribuem de forma mais uniforme por todo o corpo, inclusive a cabeça, provocando inchaço nas pálpebras. Mas além destas, a região abaixo dos olhos, o rosto e as mãos podem ficar inchados.

Em uma pessoa saudável a retenção de líquidos durante o sono está relacionada à posição que ela dorme. Enquanto dormimos, a drenagem linfática do nosso corpo diminui e acumulamos linfa (uma espécie de soro composta de nutrientes) com mais facilidade nas extremidades como mãos, pés, pálpebras e rosto. Uma pessoa que costuma dormir de barriga para baixo, por exemplo, tem maior tendência de acordar com olhos e rostos inchados, porque nesta posição é mais fácil acumular o líquido extracelular.

O acontecido é nomal até certo ponto. Acordar todos os dias com o corpo inchado pode significar alguma deficiência circulatória e, por isso, o correto é sempre procurar um médico. Em geral, quem tem problemas cardíacos, circulatórios ou renais possui dificuldade para eliminar líquidos pela urina e acabam inchando mais que as outras pessoas. O inchaço no corpo pode estar relacionado a outros fatores também, como ingestão exagerada de sal, de bebidas alcoólicas ou mesmo com as temperaturas climáticas. No verão é mais comum nos depararmos com inchaços de algumas partes do corpo do que no inverno.

Fonte: Portal Terra Online 

Os segredos de um sono reparador

Especialista elenca motivos que contribuem para a insônia e ensina como afastar esse inimigo 

Foto: Sam Hatch

Dificuldades para dormir podem provocar um estado de nervosismo e dificuldade de concentração nas tarefas diárias. Quem sofre de insônia, distúrbios do sono, ou assim como os que dormem pouco ou ainda os que são privados de sono — como mães de recém-nascidos — costumam acordar irritadas e impacientes, complicando o trabalho diário e chega a afetar até os relacionamentos.

Exercícios muito intensos não devem ser praticados antes de dormir, pois diminuem o sono, já que o corpo leva mais tempo para desacelerar. Já a prática de atividades físicas de moderada intensidade e com regularidade ajuda a ter um sono mais profundo. Lembrando que os exercícios devem ser praticados pelo menos 3 horas antes dapessoa deitar-se para dormir. O consumo de bebidas alcoólicas também pode atrapalhar o sono. Elas podem ajudar a pessoa a iniciar o sono, mas geralmente leva a um sono fragmentado, com muitos despertares, e quando acorda, o indivíduo tem a sensação de estar ainda cansado.  

O travesseiro e o colchão também são fatores importantes. Alérgicos devem evitar materiais de preenchimento, como penas e plumas, que pioram a rinite. É importante observar que travesseiro também tem prazo de validade. A temperatura do quarto deve ser amena, pois os extremos provocam uma maior movimentação do corpo e a sensação de sono não reparador. A dica final é manter uma rotina: dormir e acordar sempre nos mesmos horários, o maior número de dias possível, isso passa a segurança de uma boa noite de sono.

Dicas posturais

Veja agora as dicas para manter a postura correta durante o sono e evitar problemas na coluna cervical.

— Para quem dorme de lado: é a posição mais indicada para se dormir, sendo aconselhável usar dois travesseiros: um para apoio da cabeça, e outro entre os joelhos, que devem estar semiflexionados.

— Para quem dorme de barriga para cima: utilize um travesseiro baixo ou médio para apoio da cabeça, que deve preencher o espaço entre a cervical e a nuca, para evitar a hiperflexão do pescoço. Outro travesseiro ou um rolinho pode ser usado embaixo dos joelhos, de forma que fiquem semiflexionados.

— Para quem dorme de bruços: apesar de não ser uma posição indicada para o sono, é recomendável utilizar dois travesseiros bem baixos, sendo um para apoio da cabeça e outro embaixo do abdômen, na altura da curvatura da cintura.

Fonte: Bem estar Zero Hora